Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je rekreaktivna aktivnost koja podrazumeva hod uz pomoć posebnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde se dugo koristila kao letnja varijanta skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta kao lagan, ali efikasan način za poboljšanje kondicije i gubljenje viška kilograma.

Za razliku od običnog hodanja, nordijska varijanta angažuje oko 600 mišića što rezultira 20-55% većom potrošnjom kalorija. Najveća prednost je što je prikladna za sve uzraste i nivo fizičke spremnosti.

Kako pravilno izabrati palice za nordijsko hodanje?

Ključni element za ovu aktivnost su specijalne teleskopske palice koje se sastoje od 2 ili 3 dela. One omogućavaju precizno podešavanje visine do centimetra. Pravilna visina se određuje tako da, kada stojite uspravno, ruka savijena u laktu pod uglom od 90 stepeni drži palicu koja je postavljena vertikalno na tlo.

Važno je naglasiti da obične skijaške palice nisu pogodne za ovu aktivnost iz više razloga:

• Nemaju prilagodljivu dužinu
• Vrh im nije prilagođen za različite terene
• Mogu biti opasne na tvrdom terenu

Cena kvalitetnih teleskopskih palica kreće se oko 50 evra, što čini ovaj sport veoma pristupačnim.

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika podseća na prirodan hod sa uključenim rukama:

1. Korak počinje stavljanjem pete na tlo
2. Težina se prenosi na celo stopalo
3. Ruke prate ritam hodanja, držeći palice
4. Palice se postavljaju pod uglom unazad
5. Gornji deo tela ostaje opušten

Za optimalne rezultate preporučuje se vežbanje tri puta nedeljno po 30 minuta, što omogućava sagorevanje oko 350 kalorija po treningu.

Prednosti nordijskog hodanja za zdravlje

Redovno nordijsko hodanje donosi brojne benefite:

• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje - 30 minuta dnevno smanjuje rizik od infarkta za 30%
• Reguliše krvni pritisak - teži vrednostima od 115/75
• Povećava nivo HDL holesterola - posebno u kombinaciji sa unosom orašastih plodova
• Smanjuje opseg struka - masnoća sa trbuha je posebno štetna za unutrašnje organe
• Poboljšava ravnotežu i koordinaciju - posebno korisno za starije osobe

Nordijsko hodanje za mršavljenje

Za efikasno sagorevanje masti važno je održavati puls na oko 135 otkucaja u minuti. Sve iznad ove vrednosti više utiče na izgradnju mišićne mase nego na mršavljenje. Za praćenje pulsa može se koristiti specijalan sat ili uređaj ugrađen u odeću.

Kombinacija nordijskog hodanja sa sledećim navikama daje najbolje rezultate:

• Unos barem 30 oraščića dnevno
• 10 kašika paradajz umaka nedeljno (bogatog kalijumom)
• 9 obroka voća i povrća različitih boja dnevno
• Umerena konzumacija alkohola (1 čaša vina ili piva dnevno)
• Izbegavanje nezdravih masti i preradjene hrane

Oprema za nordijsko hodanje

Pored palica, važno je obratiti pažnju na:

Obuća:

Dovoljne su udobne sportske patike (Adidas, Nike ili bilo koje druge), ali za planinske staze potrebna je specijalna obuća koja:

• Ima dobru prianjanje
• Pruža potporu zglobu
• Ostavlja oko 8 mm prostora između najdužeg prsta i prednjeg dela cipele

Obuću uvek kupujte uveče kada su stopala najveća i obavezno je probajte sa čarapama koje planirate nositi.

Odeća:

Treba biti lagana, prozračna i prilagođena vremenskim uslovima. U planinama je korisno imati vetrovku i sredstva za zaštitu od sunca i krpelja.

Nordijsko hodanje u planinama

Ova aktivnost može biti odlična priprema za planinarenje. Na težim terenima može se koristiti samo jedna palica pri usponu, dok je pri spustu bolje koristiti obe. Palice značajno rasterećuju noge - na primer, osoba od 80 kg sa rancem od 20 kg tokom 6 sati hodanja može rasteretiti noge za oko 50 tona!

Za bezbedno planinarenje važno je:

• Izabrati pravilnu tehniku hodanja
• Koristiti odgovarajuću opremu
• Imati dovoljno vode i zaštitu od sunca
• Planirati aktivnosti u hladnijem delu dana (jutro ili veče)

Česta pitanja o nordijskom hodanju

Zašto ne koristiti obične skijaške palice?

Skijaške palice nisu prilagodljive, nemaju odgovarajući vrh za različite terene i mogu biti opasne na tvrdom tlu.

Da li palice ometaju brzo hodanje po ravnom?

Pravi cilj nordijskog hodanja je uključivanje gornjeg dela tela u pokret, što poboljšava efikasnost vežbanja. Brzina nije ključna.

Kako pratiti puls tokom hodanja?

Mogu se koristiti sportski satovi sa pulsmetrom ili specijalni uređaji ugrađeni u odeću. Cena osnovnih modela je pristupačna.

Koje alternative postoje nordijskom hodanju?

Odlična alternativa je lagano plivanje koje takođe angažuje sve mišiće tela.

Zaključak

Nordijsko hodanje predstavlja savršenu kombinaciju rekreacije, vežbanja i boravka u prirodi. Zahvaljujući jednostavnoj tehnici i pristupačnoj opremi, dostupno je svima bez obzira na uzrast ili fizičku spremnost. Redovnim vežbanjem možete značajno poboljšati svoje zdravlje, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i postepeno gubiti višak kilograma. Najvažnije je krenuti - izaberite udobnu obuću, nabavite odgovarajuće palice i uživajte u svakom koraku ka boljem zdravlju!