Šta je keto ishrana?

Ketogena ili keto ishrana predstavlja način ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata (obično ispod 50g dnevno), umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj je da organizam pređe sa sagorevanja glukoze na sagorevanje masti, odnosno da uđe u stanje ketoze.

Osnovni principi keto ishrane

• Unos ugljenih hidrata: 20-50g neto (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna)
• Unos proteina: 0.8-1.5g po kilogramu telesne težine
• Unos masti: do 70-80% dnevnih kalorija
• Povećan unos elektrolita (natrijum, kalijum, magnezijum)
• Dovoljan unos vode (2.5-3.5l dnevno)

Kako ući u ketozu?

Za ulazak u ketozu neophodno je:

1. Držati se dozvoljenog unosa ugljenih hidrata
2. Obavezno unositi dovoljno masti
3. Ne preterivati sa proteinima
4. Povećati fizičku aktivnost
5. Pratiti unos elektrolita

Prvi znaci da ste u ketozu obuhvataju:

• Metalni ukus u ustima
• Povećanu energiju
• Smanjen apetit
• Promene u mirisu urina i znoja

Dozvoljene i zabranjene namirnice

Meso i proteini:

• Preporučeno: Masnije vrste mesa (svinjski vrat, plećka, bataci sa kožicom), riba (losos, tunjevina, skuša), jaja, domaća suvomesnata proizvodi
• Izbeći: Pileća prsa bez kože, presno meso, prerađevine sa dodatkom šećera

Masti:

• Preporučeno: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast, puter, ghee, avokado, orašasti plodovi i semenke
• Izbeći: Biljna ulja (suncokretovo, kukuruzno, sojino), margarin

Povrće:

• Preporučeno: Listasto zelenilo (spanać, rukola), brokoli, karfiol, paprika, krastavci, tikvice, pečurke
• Izbeći: Krompir, šećerna repa, grašak, pasulj, kukuruz

Voće:

• Preporučeno (sa umerenošću): Maline, borovnice, jagode (do 50g dnevno)
• Izbeći: Banane, grožđe, suvo voće, sokovi

Tipičan keto jelovnik za dan

Doručak:

• 3 pržena jaja na svinjskoj masti sa slaninom
• Šoljica crnog čaja sa maslacem i kokosovim uljem (bulletproof čaj)

Ručak:

• 200g pečene svinjetine sa masnoćom
• Šarena salata (zelena salata, paprika, krastavac) sa maslinovim uljem
• Parče punomasnog sira

Večera:

• Pileći bataci sa kožicom pečeni na masti
• Blitva na maslinovom ulju
• Koka od semenki (lan, susam, badem)

Užina (ako je potrebna):

• Gorgonzola sa nekoliko badema
• Keto bombice od kokosovog ulja i kakaa

Recepti za keto poslastice

Keto kokos panakota

Sastojci:

• 400ml kokosovog mleka (gustog iz konzerve)
• 1 goveđi želatin
• 1 kašika ekstrakta vanile
• Stevija ili eritritol po ukusu

Priprema: Želatin ostaviti da nabubri u vodi. Kokosovo mleko staviti na tihu vatru, dodati vanilu i zaslađivač. Na kraju dodati želatin i dobro promesati. Sipati u posudice i ostaviti u frižideru da se stegne.

Keto pločice od semenki

Sastojci:

• 200g različitih semenki (susam, suncokret, lan)
• 1 jaje
• 1 kašika milerama
• Kašičica psilijuma
• 20g rastopljenog putera
• So po ukusu

Priprema: Semenke blago propržiti na tiganju, 150g samleti u mlinu za kafu. Umutiti jaje sa mileramom, psilijumom, soli i puterom, pa dodati semenke. Ostaviti 15 minuta da odstoji, pa peći na 180°C 20-30 minuta.

Česte greške i kako ih izbeći

1. Previše proteina

Višak proteina može da se pretvori u glukozu i izbaci vas iz ketoze. Držite se preporučenih količina.

2. Premalo masti

Keto ishrana podrazumeva visok unos masti. Ako vam nedostaje masti, osećaćete glad i umor.

3. Nedovoljno elektrolita

Glavobolje, umor i grčevi su česti znaci nedostatka elektrolita. Povećajte unos soli, magnezijuma i kalijuma.

4. Previše "keto" proizvoda

Iako postoje keto verzije hleba, kolača i slično, najbolje je da se držite prirodnih namirnica.

5. Nedovoljno strpljenja

Prilagodba na keto ishranu može trajati 2-6 nedelja. Budite strpljivi i ne odustajte.

Iskustva sa keto ishranom

"Nakon mesec dana na keto ishrani sam izgubila 5kg, ali mnogo važnije je što sam rešila probleme sa insulinskom rezistencijom. Više nemam napade gladi i padove energije tokom dana." - Tanja, 34 godine

"Kod mene je najveći izazov bio smanjiti proteine i povećati masti. Kada sam to shvatila i primenila, konačno sam ušla u ketozu i osećam se fenomenalno." - Milica, 28 godina

"Keto mi je pomoglo da kontrolišem šećer u krvi bez lekova. Nakon 3 meseca, HbA1c mi je pao sa 7.5 na 5.8." - Marko, 45 godina

Često postavljana pitanja

Da li je keto ishrana opasna po holesterol?

Istraživanja pokazuju da keto ishrana može privremeno povećati LDL holesterol, ali istovremeno poboljšava odnos HDL i triglicerida. Kod većine ljudi, holesterol se stabilizuje nakon 3-6 meseci.

Mogu li da vežbam na keto ishrani?

Da, ali u početnim nedeljama možete osetiti pad energije dok se organizam ne prilagodi. Nakon adaptacije, mnogi sportisti beleže poboljšane rezultate.

Koliko dugo mogu da ostanem na keto ishrani?

Keto ishrana se može pratiti neograničeno dugo, ali mnogi nakon postizanja ciljeva prelaze na umereniji low carb način ishrane.

Da li je keto ishrana odgovarajuća za sve?

Keto ishrana nije preporučena osobama sa određenim medicinskim stanjima (npr. pankreatitis, poremećaji jetre, neki metabolički poremećaji). Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka.

Zaključak

Ketogena ishrana može biti efektivan alat za mršavljenje, poboljšanje zdravstvenog stanja i povećanje energije. Ključ uspeha leži u pravilnom balansu makronutrijenata, dovoljnom unosu elektrolita i strpljenju tokom perioda adaptacije. Bez obzira da li vam je cilj gubitak težine, poboljšanje zdravlja ili povećanje energije, keto ishrana može doneti značajne benefite kada se pravilno sprovodi.